Quand on pense à mieux dormir, on saute souvent directement à la case « solutions » : oreillers ergonomiques, suppléments, appareils médicaux ou même médicaments. Mais avant toute chose – avant de suspecter un trouble du sommeil ou de chercher un diagnostic, il faut revenir à l’essentiel : l’hygiène de sommeil.
L’hygiène de sommeil regroupe les habitudes et conditions qui favorisent un sommeil de qualité. Elle comprend :
À retenir : Peu importe votre âge ou vos troubles du sommeil, l’hygiène de sommeil est la base de toute amélioration durable.
| Groupe d’âge | Durée recommandée | Particularités du sommeil | Routines importantes |
| Nourrissons (0-12 mois) | 12-16h (avec siestes) | Rythme circadien non formé, nombreux réveils nocturnes | Bain, bruit blanc, lumière tamisée |
| Enfants (1-5 ans) | 10-13h (incl. sieste) | Cauchemars, terreurs nocturnes, besoin de routine rassurante | Lecture, rituel calme, objet transitionnel |
| Enfants (6-12 ans) | 9-12h | Sommeil plus stable, mais sensibles aux écrans et stress scolaire | Limiter les écrans, routine fixe |
| Adolescents (13-18 ans) | 8-10h | Décalage du rythme naturel (couche-tard naturel) | Encourager la constance, limiter les siestes |
| Adultes (18-64 ans) | 7-9h | Stress, responsabilités, caféine, écrans | Routine régulière, pause d’écrans |
| Aînés (65 ans +) | 7-8h | Sommeil plus léger, réveils fréquents, siestes | Activité physique le jour, coucher stable |
Avant de penser à une pathologie, il faut explorer les facteurs courants qui affectent la qualité du sommeil :
Et parfois, malgré une hygiène parfaite, un trouble peut être en cause…
Certains diagnostics peuvent nuire à la qualité ou à la durée du sommeil :
L’apnée du sommeil est plus fréquente qu’on le croit : elle touche environ 26 % des adultes âgés de 30 à 70 ans, mais souvent non diagnostiquée.
En complément d’une bonne hygiène de sommeil, certains accessoires peuvent réellement améliorer le confort et la qualité du sommeil, surtout pour les utilisateurs de traitements CPAP :
Réduit la pression du masque
Minimise les fuites d’air
Améliore l’alignement cervical
Études montrent que 78 % des utilisateurs de CPAP qui utilisent un oreiller adapté rapportent une amélioration du confort et de l’adhésion au traitement.
Évite que le tube tire sur le masque pendant la nuit
Réduit les interruptions liées aux mouvements
Favorise un sommeil plus profond et ininterrompu
Le sommeil est bien plus qu’un moment de repos : c’est un pilier fondamental de votre santé physique, mentale et émotionnelle.
Qu’il s’agisse d’un nourrisson qui peine à s’endormir, d’un adolescent qui veille trop tard ou d’un adulte aux prises avec la fatigue chronique, tout commence par une hygiène de sommeil adaptée et bienveillante.
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